갱년기증상, 갱년기불면증, 갱년기에 좋은 음식(식사)

갱년기증상, 갱년기불면증, 갱년기에 좋은 음식(식사)

여성갱년기 - 갱년기증상, 갱년기불면증, 갱년기에 좋은 음식(식사)

 

시간이 흐르면서 누구나 노화를 겪게 됩니다.
특히 노화로 접어드는 과정에서 찾아오는 갱년기는 피할 수 없는 자연스러운 현상입니다.

갱년기가 힘든 이유는 우울증， 골다공증， 무기력감， 피로감이 함께 나타나기 때문인데，
이러한 증상들이 중증으로 악화되기까지 별다른 치료를 하지 않는 것이 점차 사회문제가 되고 있기도 합니다.

갱년기는 폐경기를 전후한 약 4~7년 동안의 시기를 말하는데,
난소의 난포 기능의 소실로 인한 월경의 영구적인 중지로 정의되니다.
완경은 일반적으로 자연 완경과 유도 완경으로 구분할 수 있습니다.

자연 완경은 12개월간의 연속적인 무월경 상태가 지속된 후 진단할 수 있고,
유도 완경은 수술적 완경 또는 항암 화학 요법 혹은 방사선 치료에 의해 나타납니다.

월경이 불규칙해지는 완경 주변기는 보통 47.5세부터 나타나며 약 4년간 지속되는데,
약 10%의 여성만이 월경이 갑작스럽게 중단되기도 합니다.
최근 증가 추세를 보이는 조기 완경의 경우 40세 이전 완경을 말하기도 합니다.

대부분의 여성들은 폐경(완경) 전 이미 얼굴이 화끈거리거나 열이 나고 기분이 우울해지는 등의
갱년기 초기증상들을 경험합니다.
이러한 증상은 보통 40대 초반부터 나타나는데 이는 여성 호르몬이 점차 줄어들기 시작하기 때문입니다.
평소 신체적, 정신적으로 건강한 여성이 이 시기를 더 쉽게 지나갈 수 있습니다.

갱년기 여성들이 가장 많이 호소하는 증상 중 하나가 불면증입니다.
밤에 잠을 제대로 자지 못하면 피부 노화뿐 아니라 만성 피로 같은 다른 증상을 유발할 수 있습니다.
숙면을 취하기 위해서는 노력이 필요한데 카페인 섭취를 줄이고 밤 운동을 피하는게 좋습니다.

적당량의 운동은 숙면을 돕지만 늦은 저녁이나 밤에 하는 운동은 교감신경을 자극해
오히려 숙면을 방해하기 때문입니다.
대신 매일 꾸준히 몸을 움직여 주는게 좋지만,
매일이 어렵다면 적어도 1주일에 3번 이상, 30분씩 조깅이나 수영, 빠르게 걷기 같은 유산소 운동을 하면
안면 홍조가 나아지고 장과 뼈가 튼튼해집니다.
운동할 때 분비되는 자연 진통제인 엔도르핀이 스트레스를 없애줘 우울증 예방에도 효과적입니다.

낮에 잘 경우 시간은 30분을 넘지 말아야 합니다.
낮잠을 오래 자면 밤에 잠이 잘 오지 않고 밤에 잘 자지 못하면 낮에 졸려서 낮잠을 자야 하는
악순환이 반복되기도 합니다. 수면을 방해하는 스트레스를 털어내고 안정을 취하는 것이 좋습니다.

심장질환이나 골다공증처럼 갱년기 이후에 많이 나타나는 질병의 예방에도 신경 써야 합니다.  
심장질환은 갱년기이후 여성의 주요 사망 원인 중 하나입니다.

갱년기에 들어서면 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 에스트로겐의 분비량이 감소되어
심장 질환에 대한 방어능력이 떨어지기도 합니다.

골다공증 역시 우리나라 갱년기 이후 여성의 30%가 앓고 있을 정도로 흔하게 나타나는 질환입니다.
이처럼 골다공증의 위험이 높아지는 것은 칼슘이 뼈로 흡수되는 것을
도와주는 에스트로겐 수치가 떨어지기 때문인데, 폐경 후 10년 동안 골밀도는 급격하게 낮아지게 됩니다.

● 갱년기 여성을 위한 식사 십계명
1. 하루 1회 이상 식물성 에스트로겐 함유식품(콩·아마씨)을 섭취하는게 좋습니다.
2. 하루 1회 이상 보론 함유식품(푸룬·딸기·사과)을 섭취하는게 좋습니다.
3. 카페인·탄산음료·알코올을 마시지 말고 물을 많이 마시는게 좋습니다.
4. 비타민과 무기질은 적정 권장량의 150%를 섭취하는게 좋습니다.
5. 음식의 양을 줄이고 특히 저녁은 많이 먹지 않는게 좋습니다.
6. 우유 등 고칼슘 식품을 하루 최소 2가지 이상 섭취하는게 좋습니다.
7. 비타민E 등 항산화 식품을 섭취하는게 좋습니다.
8. 지방은 총 열량 섭취량의 20~25%로 줄이는게 좋습니다 .
9. 하루 20~30g의 섬유소를 섭취하는게 좋습니다.
10. 소금과 설탕 섭취를 줄이는게 좋습니다.
※출처=대한폐경학회

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