요요현상, 습관적인 요요현상 극복하는방법, 요요현상 막을 순 어렵지만 작게 오게 하는 방법

요요현상, 습관적인 요요현상 극복하는방법, 요요현상 막을 순 어렵지만 작게 오게 하는 방법

요요현상

요요현상, 습관적인 요요현상 극복하는방법, 요요현상 막을 순 어렵지만 작게 오게 하는 방법

 

배고픈 식단조절과 힘든 운동을 통해 어렵게 체중감량에 성공했어도,
조금만 방심하면 원래의 체중으로 돌아가는 이른바 '요요현상'을 주변에서 쉽게 목격할 수 있습니다.

요요현상을 거듭 할수록 다이어트로 체중을 감량하기가 더욱 어려워지며,
오히려 다이어트 이전보다 체중이 더 증가하기 쉬운 체질로 신체는 변화를 겪게 됩니다.
그렇다면, 요요현상은 왜 발생하는 것일까요.

 

요요현상이 생기는 이유는

다이어트를 시작하면 단식 혹은 절식하여 섭취하는 칼로리량을 급격하게 줄이게 됩니다.
이때 우리의 신체는 현재의 신체상태를 유지하려는 적응증상과 함께 적은 에너지에 대한 생존대응으로
지단백리파제(adipose tissue lipoprotein lipase)가 활성화됩니다.

즉, 몸이 생존을 위해 스스로 기초대사량을 줄이고 식욕 및 중성지방의 섭취를 촉진시키게 되기 때문에
다이어트 이후에 원래 체중으로 돌아가는 요요현상이 많이 발생하게 되는 것입니다.

 

그러면 이러한 요요현상을 겪지 않는 다이어트 방법은 없는것일까요..
저도 다이어트를 많이 해봤지만.. 혼자 방안에서 생활하지 않는 이상은 어렵지 않을까 하는 생각이 드네요.
하지만 생활속에서 요요현상을 겪지 않는 방법을 알고 하나씩 실천하다보면
요요현상을 겪드라도 조금만 업 되지 않을까요..

 

생활속 요요현상 겪지 않는 방법은

1. 저칼로리 음식인 오이·당근 활용으로 허기 달래기
무조건 먹는 것을 줄이면 스트레스 현상이 일어나 다이어트를 망치기 쉽습니다.
먹고 싶은 음식이 있다면 소량을 꼭꼭 씹어 먹자. 흔히 다이어트 중에는 간식을 피해야 한다고 생각하지만,
메뉴만 잘 고르면 간식도 훌륭한 다이어트 방법이 될 수 있습니다.
드레싱 없는 오이, 당근 등의 야채는 칼로리 걱정이 없을뿐더러
씹는 감이 있어 허기 달래는데 좋은 음식입니다.


2. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율이 좋아
다이어트에는 식이요법과 함께 운동은 필수입니다.
하루 중 운동시간을 정해서 하루 30분 정도 주 5회 이상 운동해야 효과가 있습니다.

2주마다 운동시간을 10분씩 늘리면 몸무게가 정체되는 현상을 줄일 수 있습니다.
운동효과를 높이려면 유산소 운동이 좋은데, 지방을 태워 살 빼는 데 도움을 주는 운동이 바로
유산소 운동이기 때문입니다.

유산소운동은 다리나 허리 근육같이 큰 근육을 사용해 몸 안에 산소를 공급하는 전신운동이 해당됩니다.
유산소 운동 후에 윗몸 일으키기, 계단 오르내리기 같은 근력 운동을 하면 근육량이 많아지고,
기초 대사량이 증가해 칼로리 소비가 늘어나 다이어트 요요현상예방에 도움이 됩니다.
유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 하는 것이 다이어트에 가장 효과적입니다.

3. 텔레비전 볼 때는 훌라후프로 생활속 다이어트로.
요즘은 니트 다이어트가 유행입니다.
헬스장이나 수영장을 찾지 않아도 일상생활에서 충분히 몸을 움직이는 것을 말합니다.

엘리베이터 대신 계단 이용하기, 빠른 걸음으로 쇼핑하기, 휴일에 자전거 타기나 등산하기,
텔레비전을 볼 때에도 훌라후프나 제자리 걷기를 하는 등 몸을 움직여 에너지 소비량을 늘리면
생활 속에서 잉여 칼로리를 소비할 수 있어 효과적입니다.

일찍 자고 일찍 일어나는 생활습관도 중요합니다.
일찍 자는 습관은 야식으로 인해 살찌는 것을 막을 수 있습니다.
또한 일찍 일어나는 습관은 아침을 거르지 않게 되고, 오전 시간을 활기차게 움직일 수 있어
칼로리 소비량을 늘릴 수 있기 때문에 다이어트와.. 요요현상 예방에 효과적입니다.


4. 아침은 반드시, 저녁은 소식으로하는게 정말 중요.  
아침을 건너뛰게 되면 자연히 점심에 먹는 양이 많아지고, 의식적으로 적게 먹더라도
저녁의 공복감은 심해지기 때문에 오히려 과식이나 폭식을 하는 경우가 많아지게 됩니다.

오히려 오전에 섭취한 열량은 체중을 증가시키는데 거의 이용되지 않습니다.
또한 적절한 아침식사는 간식유혹을 감소시키기 때문에 간단하게라도 아침식사를 하는 습관을 들이고
저녁은 굶기보다 소식하는 연습을 하는 것이 중요합니다.

이러한 연습을 하다 보면 취침시간도 자연스럽게 당겨지는 효과를 볼 수 있고
야식 먹는 습관도 차차 줄어들 수 있습니다.
아침식사로 한식이 어려운 경우, 우유와 과일을 이용하거나 삶은 계란과 샐러드를 먹는 것도 한 방법입니다.

5. 5대 영양소, 균형 있게 섭취해야 요요현상을 덜 겪게 됩니다.
식사 시 탄수화물과 단백질, 지방이 적정하게 포함된 식사를 하는게 중요합니다.
특히 채소와 과일을 통해 비타민과 무기질을 섭취하고, 생선이나 멸치로 단백질을 보충하는게 좋습니다. 
올리브유, 적정량의 견과류 등을 통한 지방섭취도 필요합니다.

식사량을 많이 줄인 경우에는 칼슘 섭취가 부족하지 않도록
하루에 우유 한잔 정도를 챙겨먹는 것도 좋습니다. 한편, 흰 쌀·밀가루·설탕은 피하는게 좋습니다.

자연식품이나 브로콜리, 다시마, 야채 쌈 같은 신선식품이 좋으며,
또한 콩이나 두부, 생선, 살코기 위주의 단백질 섭취 빈도를 높이는 것이 좋습니다.

튀기거나 볶은 음식 보다는 굽거나 데치는 조리법을 선택하는 것이 좋고,
생선은 올리브유를 사용하여 구워 먹는게 좋습니다.

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