체지방이란, 체지방측정 체지방줄이는 방법 알아보기.

 

체지방이란, 체지방측정 체지방줄이는 방법 알아보기.

   체지방이란

 

갈수록 여름에 다가가고 있습니다.
여름은 노출의 계절인 만큼 몸매에 신경 쓰는 사람들이 부쩍 늘었습니다.
건강을 위해서도 비만이 좋지 않다는 것을 알고 있지만 막상 살을 빼기는 쉽지 않은게 사실입니다.
적을 알고 나를 알아야 백전백승을 거둘 수 있듯 올바른 다이어트 방법을 알아야
내 몸에 맞는 다이어트에 성공할 수 있습니다.

많은 여성들을 보면 체중계의 숫자에 연연해 하는 경우가 많습니다.
하지만 다이어트에서는 체지방에 보다 초점을 맞추는 것이 중요합니다.  
체내에서 체지방이 차지하는 비율을 말하는 체지방률은 연령대,
성별에 따라 그 기준이 다르다는걸 알고 있는 사람들은 많지가 않습니다.


특히 여성은 남성과 달리 임신과 출산 과정을 거치게 되어
그와 관련한 아랫배와 엉덩이 허벅지는 살이 찌는 좀처럼 빠지지가 않습니다.
또한 체지방이 잘 축적되지만 반대로 잘 줄지 않는 부위에 속하기도 합니다.

이러한 체지방은 수분이나 단백질 등의 인체를 구성하는 여러 성분들 중에서
단위 무게당 부피가 큰 편에 속하기 때문에 다이어트 시 상대적으로 적은 양을 줄이고도
체형변화 효과를 크게 볼 수 있습니다.
또한 체지방률이 낮아지면서 혈압과 콜레스테롤 수치가 안정되어
심혈관계 질환의 위험요소도 제거될 수 있다.
이런 이유 때문에 다이어트를 할 때 가능하면 체지방을 줄이는 노력을 기울이라고 강조하게 되는 것입니다.

체지방 [ human body fat, 體脂肪 ]

신체를 구성하는 지방조직.이 조직은 피하조직, 유선, 신장 주위 등에 널리 분포하며 저장지방으로 에너지에 이용되는 것 외에 내장 보호와 체온 조절기능을 한다. 지방조직은 주로 지방세포와 물로 구성되며 성인은약 6~25kg 정도이다. 지방 1kg은 약 7,300kcal의 에너지가 있다. 저장지방이 과잉으로 축적된 상태가 비만이고 비만에서는합병증 예방 관점에서 체중보다 체지방의 양이 중요시된다. 체지방의 분포나 체중에 대한 비율에는 연령차, 성별차, 개인차가 있다. 1세에서 30%, 사춘기에서 15~20%, 성인에서는 남자15~18%, 여자 25~30%가 기준치이다. 피하지방의 축적보다복강내 내장지방의 축적 쪽이 간장에서의 인슐린 저항이나 지방합성항진을 일으켜 당, 지질대사이상, 고혈압이나 관상동맥질환과의 관련이 깊다.  출전 :생명과학대사전 강영희 저, 2008

 

즉 체지방은 체내에 축적되어 있는 지방을 뜻하며
우리 몸에 꼭 필요한 존재지만 필요 이상 또는 과다 축적시 좋지 않으며
 체지방은 근육 보다 부피가 크며 주로 복부, 둔부 등에 많이 존재하는 지방을 말하는 것입니다 .

 

체지방 비율(體脂肪, Body fat percentage)은 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율이다.
몸이 말라도 근육에 비해 지방이 많으면 비만이고,
이와 같이 몸이 뚱뚱해도 근육에 비해 지방이 적으면 저체중이다. – 위키백과

 

  체지방 측정하는 방법

 

체지방을  알수 있는 방법에는 보통 2가지 방법이 사용이 됩니다.
하나는 체질량지수이고 다른 하나는 체지방률 입니다.

[건강이야기/건강상식] - 비만진단, 측정방법 알아보고, 한국인의 비만기준 비교.
[건강이야기/건강상식] - 비만이란, 비만원인, 그리고 비만이 위험한 이유.

우리가 보통 알고 있는 체질량지수 이외에 체지방률이 건강지수로 관심을 끌고 있는 이유는,
근육량은 낮은데 체지방률이 높게 나오면 비만으로 분류될 수 있기 때문입니다.

우리 몸은 근육, 뼈, 지방, 물로 구성되어 있는데 뼈가 차지하는 비중이 높은 사람들도 있고
유난히 근육이 잘 발달한 사람도 있습니다.
같은 체중이라도 날씬해 보이는 사람이 있는가 하면 뚱뚱해 보이는 사람도 있는 것입니다.

조금 더 정확히 몸의 상태를 알아보고 싶다면 체성분 검사 기계로 측정해 보는 것이 좋습니다.
체성분 검사 기계는 우리 몸의 수분과 전기적인 힘을 이용해
체중과 지방량, 근육량, 복부 지방량 등을 측정하는 장비입니다.
이들 수치 중 반드시 짚고 넘어가야 할 부분은 바로 체지방률인것입니다.

검사를 했을 때,  27%라는 수치가 나왔다면 내 몸의 체지방률은 27%입니다.
여자의 경우,  20~25%를 정상치로 판단하며,  
남자는 13~18%를 정상치로 여기고 있습니다.
체중이 좀 높더라도 체지방률이 정상범위에 있다면 건강 상태는 나쁘지 않다고 할 수 있습니다.
반면,  정상 체중이라고해도 체지방률이 높다면 건강체형이라고 할 수 없는 것입니다.

지방분해와 지방연소의 차이

체지방 감량을 위해 어떤 노력을 할 때 지방의 분해와 연소의 차이를 정확히 이해할 수 있다면 좀 더 효과적인 감량에 성공할 수 있습니다. 간단히 설명하면 지방의 분해는 지방이 세포 안에서 밖으로 나오는 현상이고 지방의 연소는 지방이 몸 밖으로 나오는 현상입니다. 따라서 지방의 분해 과정에는 체중감량이 이루어지지 않고 연소가 돼야 비로소 감량으로 이어진다는 것이 특징입니다.

 

 

다이어트, 1순위 고려사항은 기초대사량
체계적인 다이어트나 몸매관리를 위해서 우선적으로 알아두어야 할 것은 자신의 체질인데,  
같은 양의 음식을 섭취해도 살이 찌는 사람이 있고 그렇지 않은 사람이 있습니다.
이는 같은 음식을 먹어도 사람마다 쌓이는 체지방의 양이 다르기 때문입니다 .

사람들은 이것을 흔히 ‘체질이 다르기 때문’이라고 말하는데 실제로 ‘물만 먹어도 살이 찐다’고
토로하는 사람이 있는 반면 ‘아무리 먹어도 살이 찌지 않는다’ 며 고민하는 사람들도 있습니다.
이는 사람마다 기초대사량이 다르기 때문인데,
기초대사량은 근육량과 비례하기 때문에 무작정 식사량을 줄이면
근육비중부터 감소하고 기초대사량도 따라서 감소하므로 나중에
반드시 살이 다시 찌는 것입니다.

그러나 기초대사량이 높은 사람은 쓰는
에너지가 상대적으로 많기 때문에 남는 에너지가 체지방으로 축적되지 않아
쉽게 살찌지 않는 것입니다. 섭취열량과 소비열량의 조화는 다이어트에 있어
 빼놓을 수 없는 사항이므로 음식섭취를 무조건 제한하거나 금지할 게 아니라
 개인별 상황과 활동량, 기초대사량을 고려한 균형 있는 식단준비가 필요하다는 것.입니다.

기초대사량을 구하는 방법으로는 여러 가지 공식들이 있지만
비교적 간단하고 정확한 공식은 나이와 체중, 성별에 따라 값을 구하는 것입니다.

기초대사량 계산법
남성의 경우에는 [293 - (3.8 X 나이) + 456.4 X 키(m) + 10.12 X 체중(kg)],
여성은 [247 - (2.67 X 나이) + 401.5 X 키(m) + 8.60 × 체중(kg)]
소아나 청소년 시기에 맞는 기초대사량을 구할 때는
키와 체중이 급격하게 변동하기 때문에 성인에게 적용되는 공식을 사용할 수 없고
다른 공식을 사용해야 합니다.
위 공식을 살펴보면 체중 변화가 없다면
남자는 나이가 한 살 늘어날 때마다 3.8kcal씩 기초대사량이 낮아지고,
여자는 한 살 늘어날 때마다 2.67kcal씩 기초대사량이 낮아짐을 알 수 있습니다.
하지만 기초대사량은 여러 요인에 따라서 차이가 날 수 있으며, 
위에 언급한 나이, 성별, 체중, 키 외에도 근육의 양이나 인종적인 차이도 있을 수 있습니다.

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  생활속 체지방 감소시키는 방법

 

다이어트에 성공하기 위해 여러가지 사항중에서 체지방의 감소를 빼놓을 수 없습니다.
다이어트를 위해 운동을 꾸준히 해온 사람들 중에는 체중 변화가 크게 없는 반면
남들이 살이 빠져 보인다는 소리를 자주 듣고 스스로도 옷 입기가 편하다고
느껴지는 경우가 많습니다. 이는 체지방률이 낮아진 효과를 본 것입니다 .

체지방은 수분이나 단백질 등의 인체를 구성하는 여러 성분들 중에서
단위 무게당 부피가 큰 편에 속하므로 다이어트 시 상대적으로 적은 양을 줄이고도
체형 변화 효과를 크게 볼 수 있는 것입니다.
또한 체지방률이 낮아지면 혈압과 콜레스테롤 수치가 안정되어
심혈관계 질환의 위험 요소도 덩달아 감소하는 효과를 보입니다.

생활습관으로 체지방 감소시키는 방법

단식만으로는 다이어트를 성공할 수 없는 이유
우리의 두뇌는 음식을 먹기 시작한 지 20분 후에 포만감을 느끼므로 음식을 천천히 먹어야 합니다.
또한 조금씩 여러 번을 나누어 먹는 것이 좋습니다.
체지방을 줄이는 것이 목적이라면 몸에 꾸준히 영양분을 공급해 주어야만
신진 대사가 활발해지고 근육 손실 없이 지방을 줄일 수 있기 때문입니다.

세끼 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋은데 지방을 줄이고 근육을 탄탄하게 하려면
반드시 아침을 먹어야 합니다.
아침식사는 하루 동안의 에너지 균형을 잡아주고 점심 때 폭식하는 것을 막아주기 때문입니다. 
흰쌀, 흰 밀가루, 설탕이나 감미료와 같은 정제 탄수화물은 피하고
최대한 자연식품이나 신선식품(브로콜리, 다시마, 야채 쌈, 양배추 쌈 등 포만도가 높은 음식)을
섭취하는 것이 좋습니다.
콩이나 두부 생선 살코기 위주의 양질의 단백질의 섭취 빈도를 높이는 것이 좋습니다.

 

기호식품을 멀리하자
커피 자체는 칼로리가 없으므로 끊을 수 없다면
크림과 설탕을 빼고 운동 전에 마시는 것이 좋습니다.
카페인은 지방소모를 촉진하는 중추흥분작용이 있지만,
중독성이 있기 때문에 하루에 1~2잔을 마셔 중독을 피하는 것이 좋습니다.

또한 술은 칼로리 자체도 문제지만
술로 인해 생활의 균형이나 운동 스케줄에 이상이 생기면
다이어트를 쉽게 포기하게 되므로 멀리하는 것이 좋습니다 .

매일매일 기록하는 다이어트

섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리를 높게 유지하는 것이 바로 칼로리 부족인데,
몸이 칼로리 부족상태가 되면 지방이 연소되면서 살이 빠지게 되어 있습니다.

칼로리 부족으로 만들려면 필요 칼로리에서 20-30%를 줄이는 것이 적당하며,
자기에게 하루에 필요한 칼로리가 얼마인지 알아야 합니다 .
그러기 위해서는 하루 동안 무엇을 먹었는지 먹은 음식의 종류와 양,
그 음식을 먹은 이유를 매일 기록하는 자신만의 다이어트 다이어리를 만드는 것이 좋습니다.
또한 무리하지 않는 선에서 웨이트 트레이닝으로 근육을 만들게 되면
칼로리 소모량이 많아지고, 기초대사량이 늘어나 자연히 살이 빠지게 되는 것입니다 .

 

몸에 소중한 물 마시기

일어나자마자 물을 마시는게 좋습니다.
아침에 마시는 물은 위 대장반사를 자극해 숙변과 노폐물의 배출을 돕는 효과를 가져옵니다.
하루에 8잔 이상 물을 마시는 습관을 기르는 것이 좋은데.
물은 약간의 포만감을 주며 지방의 연소과정에 필요하고
지방연소 후의 노폐물을 배출시키는데도 도움을 줍니다.  

 

기호식품 자제하기

좋아하는 음식을 완전히 끊을 필요는 없습니다.
기호식품 자제를 하기 위해서 자신에게 너무 엄격하게 절제를 강요하면
 그것 자체가 스트레스가 돼 장기적으로 바람직하지 않습니다.
하루 섭취량을 감안해 가끔은 먹어주는 것도 좋습니다.
또한 고지방, 고열량 음식들은 집안에 들여놓지 않는게 중요합니다.
눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다는 말이 있듯이 고지방, 고열량 음식들을 멀리하는게 좋습니다 .

 

  다이어트에 대한 오해와 진실

 

피곤해도 운동은 해야 살이 빠진다?

정답 : X

몸이 피곤하다는 것은 신진대사 능력이 떨어져 있음을 의미합니다. 이때 무리해서 운동을 하게 되면 극도로 지친 우리 몸은 제대로 순환기능을 해내지 못해 지방층의 이동보다 축적 현상이 더 많이 일어납니다. 지방이 움직이지 못하고 그 자리에 오랫동안 머물면 결국 살이 찌는 원인이되는 것이지요. 따라서 무리한 운동보다는 자신에게 맞는 수준의 적당한 운동이 좋습니다.

칼로리가  같은  음식은 살찌는 정도도 똑같다?

정답 : X

같은 칼로리를 섭취하더라도 성분과 당수치, 식이섬유 함유율 등 여러 요인에 따라 소화흡수되는 정도와 대사율이 달라집니다. 예를 들어 1g의 단백질과 탄수화물은 동일하게 4kcal의 열량을 내지만, 탄수화물보다 단백질을 소화하는데 더 많은 에너지가가 필요하게 되므로, 단백질을 섭취할 경우 탄수화물보다 적은 에너지로 남게 됩니다. 식이섬유를 많이 포함할수록 소화시키는데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 역시 식이섬유가 많을수록 살이 덜 찌겠죠.

지나친 유산소 운동은 체지방뿐만 아니라 근육도 소모할 수 있다?

정답 : O

유산소 운동을 하면 체지방만 빠진다고 착각하고 운동량을 지나칠 정도로 많이 할당하는 사람들이 있다. 하지만 개인의 체력에 따라 체지방을 연소하는 유산소 운동 시간은 다르다. 그 시간을 넘기게 되면 탄수화물이 고갈되면서 근육을 탄수화물로 전환해 에너지원으로 사용하게 된다. 따라서 그때부터는 지방뿐 아니라 근육까지 함께 소모돼 몸이 피로해지는 현상이 온다.

지방, 단백질, 탄수화물 중 칼로리가 높은 순서대로 나열하면, 지방이 첫째고, 둘째가 탄수화물, 셋째가 단백질이다?

정답 : X

지방은 1g당 9kcal를 내기 때문에 가장 높은 칼로리를 내지만, 탄수화물과 단백질은 1g당 4차미로 같습니다.

복부비만의 경우, 윗몸일으키기나 허리돌리기와 같은 복부운동과 뛰기 운동이 좋다.

정답:X

윗몸일으키기와 같은 복부운동이 복부비만을 직접적으로 해결하지는 않습니다. 복부비만은 복부에 체지방이 많이 쌓인 경우이므로, 체지방을 감소하기 위한 운동이 필요한데, 격렬한 뛰기보다 가벼운 걷기가 체지방 감소에 더욱 효과적입니다. 물론 유산소 운동과 함께 근력운동을 하는 것이 탄력있는 복부를 유지하는데 도움이 되겠죠. [전체보기]

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